第46章 生日大礼包
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  【每日强制训练模块（除球队正常训练外）】
  06:00-06:30：晨间核心强化
  平板支撑变式（侧撑、单腿撑）3组
  俄罗斯转体（负重）4组
  鸟狗式稳定性训练3组
  12:30-13:00：午间爆发力专项
  箱式深蹲（重量递增）5组
  保加利亚分腿蹲4组
  弹力带抗阻衝刺10x20米
  20:00-21:00：晚间综合强化
  悬垂举腿（腹肌深层）4组
  槓铃硬拉（中重量）4组
  对抗模擬训练（系统生成虚擬后卫进行身体对抗）
  【营养计划（每日）】
  蛋白质摄入：≥160克（分6餐）